Är du ett fan av kött, ägg, avokado och lax? Då skulle kanske keto-dieten kunna passa dig. Men innan du börjar kanske du vill höra vad experterna säger om för- och nackdelar med keto-dieten? Här är allt du behöver veta innan du bestämmer dig!
Keto, eller ketogen kost, är en dietform som går ut på att äta väldigt lite kolhydrater och därmed få kroppen att hamna i ett tillstånd som heter ketos. Ketos är ett tillstånd då kroppen går in i ett slags svältläge. Vi har pratat med två kostexperter för att ta reda på både fördelar och nackdelar med dieten.
Andreas Eenfeldt, grundare till Diet Doctor och författare till boken “Matrevolutionen” har gått på keto-dieten i tolv år.
– Keto handlar om att äta väldigt lite kolhydrater så att kroppen blir till allra största delen driven av fett, en variant av LCHF, säger Andreas.
Till och med hjärnan drivs på fett. Men hjärnan kan inte förbränna fett direkt utan vad som händer är att fettet omvandlas i levern till något som kallas ketoner. Då blir kroppen till väldigt stor del fett-driven istället för att drivas på kolhydrater. Vilket är väldigt användbart om du vill gå ner i vikt, då är det ofta fett som vi vill förbränna.
– Ketogen kost maximerar kroppens fettförbränning! berättar Andreas.
Utöver fettförbränningen finns det många fördelar med dieten.
– Många upplever ökad mental och fysisk prestation! För mig personligen är den största fördelen att man inte blir hungrig och inte behöver äta så ofta. Det sparar både tid och pengar, säger Andreas.
Tillståndet ketos – så funkar det
Du når ketos genom att äta väldigt lite kolhydrater. Antingen genom en strikt lågkolhydratskost eller genom fasta. Det tar ungefär två dagar att hamna i ketos.
När kroppens sockerlager tar slut börjar kroppen istället bilda ketoner i blodet. De går från under 0,2 millimol (enhet för substansmängd) upp till mellan ca 0,5-3 millimol i blodet, vilket innebär att du är i ketos (för någon som tidigare ätit en vanlig västerländsk kost). Det går också mäta ketoner i urinen. Om du hamnar i ketos via långvarig fasta eller svält kan kroppen dra ner på ämnesomsättningen. Men om du äter dig mätt på keto-dieten så hålls ämnesomsättningen uppe.
Så här äter du i ketodieten
Enligt livsmedelsverket ska du få i dig omkring 50 procent kolhydrater, 30 procent fett och 20 procent proteiner. Men om du gör en keto-detox ser uppdelningen helt annorlunda ut. Under keto-dieten äter du ungefär 70 procent fett, 25 procent protein och 5 procent kolhydrater.
Intaget av kolhydrater är minimalt, helst under 20 gram per dag. Dieten blir effektivare ju lägre kolhydratintag du har. (Max 5 gram kolhydrater per 100 gram är ett direktiv.) Mängden proteiner du ska äta är omkring ett gram per kilo kroppsvikt. Mängden ketoner i blodet vill du maximera, därför är proteinintaget sparsamt.
Det är fritt fram att äta fet fisk, kött, fågel, ägg, naturligt fett och ovanjordsgrönsaker. Det som du ska undvika är stärkelserik mat (bröd, pasta, potatis…), socker, margarin och lightprodukter. Frukt går också bort. Vill du äta mejeriprodukter väljer du det fetaste alternativet.
Nötter och bär kan du äta i måttliga mängder, max en näve nötter per dag. Vid särskilda tillfällen är alkohol okej om du håller dig till drycker utan socker, såsom torrt vin. Men var beredd på att alkohol kan påverka din viktminskning negativt. Vatten, kaffe och te får du gärna dricka.
– Jag rekommenderar att äta fett så att man känner sig mätt och nöjd, inte hungrig och trött, säger Andreas.
Keto-dietens biverkningar
Att inleda en keto-detox innebär en drastisk koständring och med den kommer biverkningar.
– Framförallt när du startar en keto-diet. Det som kallas omställningsbesvär. Som huvudvärk, trötthet, yrsel och att du kan känna dig lätt irritabel. Detta är vanligtvis övergående på några dagar eller en vecka, berättar Andreas.
Du kan minimera många biverkningar genom att få i dig tillräckligt med vätska och salt. Salt är speciellt viktigt i början av keto-dieten då du kommer att tendera att kissa ut mer salt än vanligt.
– Vad du enklast kan göra är att ta en kopp buljong en eller två gånger om dagen första veckan. Då får du i dig både vätska och salt. Det brukar vara ett bra tips, fortsätter Andreas.
Andra biverkningar som du kan få är dålig andedräkt och att du börjar luktar illa. Det är individuellt hur länge som lukten håller i sig, men det brukar inte vara långvarigt. Vill du bli av med den kan du öka ditt intag av kolhydrater, då minskar ketosen och därmed lukten.
Det kan också vara segt att träna när du startar en keto-diet, det krävs några veckors anpassning för kroppen för att kunna använda fettförbränningen tillräckligt mycket i muskulaturen.
– Du får nog räkna med att ha betydligt mindre ork när du tränar på en keto-diet i början, men efter några veckor kommer du känna lika mycket ork som innan eller till och med mer, avslutar Andreas.
