Jim wendlers 5/3/1 träningsprogram kretsar kring de fyra grundläggande basövningarna som benböj, bänkpress, marklyft och militärpress. Därutöver kan man komplettera med tilläggsövningar beroende på vad man vill uppnå med träningen, mer volym etc Syftet är i vilket fall som helst bli starkare, sakta och säkert. Styrkan i 5/3/1 är de många delmål. Det blir som en tävling mot sig själv. Det i sig skapar en meningsfull träning, eftersom träning utan långsiktiga mål tenderar att sluta med en chipspåse framför tv:n.

De som ignorerar dessa bas övningar är oftast de som är dålig på att utföra dessa övningar.
Man kanske tycker att dem är för jobbiga.
Men om du blir bra i dessa övningar, så kommer du också att bli bra i nästan alla andra övningar, då dessa tränar stora muskerlgrupper.

In Wendlers mind, “Those who ignore these lifts are generally the people who suck at them. If you get good at those, you’ll get good at other stuff, as they have such a huge carryover.” This concept makes great sense in laymen’s terms. By revolving your entire program around 4 major compound lifts, you incorporate much more muscle fibers and create more efficiency in your workouts. Rather than focus on a single muscle group and isolated movements.

5/3/1 fungerar bäst uppdelat på fyra dagar på en vecka. Man kan dela upp träningsdagarna som det passar.
Hur du lägger upp dagarna är helt upp till dig. Själv har jag arbetsdagar som varierar från vecka till vecka, men jag försöker hålla mig till benböj på måndagar, bänkpress på tisdagar, vilodag på onsdagar, marklyft på torsdagar och militärpress på fredagar.
Ibland får man köra tre dagar efter varandra, och det har fungerat bra för mig . Huvudsaken är att man har fyra träningspass i veckan och tre vilodagar. Har man möjlighet att träna fasta dagar i veckan så är det givetvis det bästa.
För att komma igång med 5/3/1 så måste du ta reda på ditt 1RM (one repetition maximum) i samtliga övningar.
Och det är enklare än vad man tror. Om du lastar 60kg i bänkpress och klarar lyfta detta max 8 gånger, så kan du räkna ut ditt 1RM genom 60+(60*8*0,033) =75,8kg.
Du kan hur som helst skita fullständigt i den här formeln genom att använda en enkel kalkylator från ExRx.net

5/3/1 is best done over a 4 day training split. The days can be scheduled any way you’d like. Each workout revolves around your one core compound lift of the day. So maybe you want to bench on Monday, squat on Tuesday, rest Wednesday, overhead press on Thursday, and deadlift on Friday. The days are completely up to you. Once your schedule is established, here is where things get fun. First, start by addressing your 1 rep-max on all your core lifts. So for example, say your 1RM for the back squat is 315 pounds. Now take 90% of that 315 and base your training-numbers around that 90%(285). This will all make sense soon.

5/3/1 works in 4 week cycles. This 4 week cycle looks like such:

Vecka 1 3 Sets av 5 Reps
Vecka 2 3 Sets av 3 Reps
Vecka 3 1 Setavf 5 Reps, 1 Set av 3 Reps, 1 Set av 1 Rep
Vecka 4 Deload 3 Sets av 5 Reps (lätt)

Now of course you don’t just randomly pick a weight to lift for 3 sets of 5. You base all your lifts for those 4 weeks around your 90% weight. To make things a little clearer, let’s take a look at this chart below.

	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Set 1	65%x5	70%x3	75%x5	40%x5
Set 2	75%X5	80%x3	85%x3	50%x5
Set 3	85%x5+	90%x3	95%x1+	60%x5

So you’re squatting and it’s week 1. You already know that 90% of your 1RM is 285. So for set 1, you use 65% of 285…185 for 5 reps. Next set, 75% of 285…215 for 5 reps. Finally, you use 85% of 285…245 for 5 OR MORE reps. Don’t kill yourself on this last rep. The “Or More” part means hit your 5 reps, and then some if you have more in the tank. These extra few reps will help you progress a bit faster.This formula applies for all 4 weeks.

After you finish the 4 weeks, you then start a new cycle. With this new cycle though, you recalculate you current 1RM by adding 5 pounds to the two upper-body lifts (Bench/Overhead Press) and 10 pounds to your squat and deadlift. In other words, in your second cycle of 5/3/1, you would use 295 to calculate your squat percentages. Simple as that! The best part, you can continue to cycle for as long as you’d like.

As Wendler states, “When I see a program that says three sets of eight reps? That’s the stupidest F****** thing ever. If it doesn’t have a specific percentage based on a specific max, it’s useless….With 5/3/1, you accomplish a goal every workout. Some programs have no F****** progression from one day to the other.” The writings on the wall, if you’re progressing every workout, you’re going nowhere but forward! From a long term stance, you consider adding 5 pounds to your bench press consistently for even just 5 months, that 25 pounds added to your bench 1RM. The beauty of progression!

EN NÄRMARE TITT PÅ JIM WENDLERS 5/3/1 TRÄNINGSPROGRAM

admin | 3 januari, 2015 | Träning | Inga kommentarer

5/3/1 works in 4 week cycles. This 4 week cycle looks like such:

Vecka 1 3 Sets av 5 Reps
Vecka 2 3 Sets av 3 Reps
Vecka 3 1 Setavf 5 Reps, 1 Set av 3 Reps, 1 Set av 1 Rep
Vecka 4 Deload 3 Sets av 5 Reps (lätt)

	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Set 1	65%x5	70%x3	75%x5	40%x5
Set 2	75%X5	80%x3	85%x3	50%x5
Set 3	85%x5+	90%x3	95%x1+	60%x5

Another great factor with 5/3/1 is its pliability. Once you finish your percentage numbers, you can realistically perform any assistance work you want. Following your 5/3/1 bench for example, you can incline dumbbell press, cable flye, even perform your standard pushups. The choice is yours. Just don’t go overboard on the assistance work as it is just that, assistance. The assistance work is there to assist the growth of your one compound core lift.

On one final note, Wendler advises all users of this program to start slow and low. Now what does that mean? Well simply put and referring back again to what I said earlier, do not start exactly with your 1RM on your first week of the program. Rather than that, start light, this allows you more room to progress forward. As Wendler puts it, “This is a very hard pill for most lifters…They want to start heavy and they want to start now. This is nothing more than ego, and nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego.” If you tax yourself to full capacity on week 1, you’re going to have a tough time mentally and physically sticking with this program. If you start a bit lighter and build comfort with the weights, rep ranges, and program as a whole, you will build that confidence and rip through the weights from cycle to cycle.

Author: Jon See
http://shreddedempire.com/lift-big-to-get-big-a-look-into-jim-wendlers-531-training-protocol/

KOST OCH DIETER

admin | 3 januari, 2015 | Blandat | Inga kommentarer

LEANGAINS (snällare variant av fasta)
Ätfönster på 8 timmar.
16 timmars fasta, 8 timmars ätande.

WARRIOR (tuffare variant av fasta)
Ätfönster på 4 timmar
20 timmars fastande, 4 timmars ätande

Gemensamt för båda:
Vilodagar 20 procent mindre kalorier, deffar dagen
Träningsdagar 20 procent mer kalorier, bulk dagen

Leangains och periodisk fasta överlag lämnar mycket plats åt eget laborerande men där finns en del riktlinjer utskrivna av Martin själv i ämnet:

Inga kalorier ska intas under fasteperioden men en skvätt mjölk i kaffet är ingen katastrof. Dock är kaffe en underbar dryck som skall drickas svart och avnjutas så som den är skapt att göra.
Måltidsfrekvens under ätarperioden är irrelevant men de flesta, inklusive Martin själv, föredrar tre mål.
Majoriteten av ditt ätande ska ske efter träning. Med ett minimum på 60 % av dagens totala kaloriintag.
Försök hålla ett fast schema, alltså lägg ätarperioden under samma timmar varje dag.
Träna 3-4 dagar i veckan.
På vilodagar bör första målet vara det största med 35-40 % av ditt dagliga kaloriintag. Målet bör innehålla mycket protein.
Kalorimängden skiftar mellan vilodagar och träningsdagar. Plus 20 % av ditt dagliga kaloribehov på träningsdagar och minus 20 % på vilodagar. Om du vill fokusera extra mycket på fettförbränning så är fördelningen plus 10 procent på träningsdagar och minus 30 procent vilodagar.
Rekommenderade tillskott:
Multivitamin
Fisk olja
Vitamin D
Kalcium (ifall mjölkprodukter inte intas på daglig basis)
För träning på fastande mage rekommenderas ett intag av BCAA eller EEA innan träningspasset.
Whey protein funkar också för den mindre kräsna.
2,5 – 3 gram protein per kroppskilo om dagen.
Cardio, om du tvunget vill, bör köras på dagar du inte styrketränar.

Leangains avstår inte mycket från vad som traditionellt anses som ett bra träningsupplägg utan den stora skillnaden är helt enkelt fastandet. Samma riktlinjer som vanligt. Kalorier in vs kalorier ut, högt proteinintag och ett ordentligt matintag efter träningspasset.

FUCK AROUND IT IS

Enligt Martin Berkhan lider fitnessvärlden av en beteendestörning kallad ”fuckarounditis”.
Det är en sjukdom som bygger på en illusion av att träning är något väldigt komplext, när det i själva verket är väldigt enkelt.

Kännetecknen på en typisk fuckarounditis är en person med medioker fysik och total brist på framsteg, trots att denne har tillbringat mycket tid i gymmet. En person som oftast är väldigt upptagen med magträning, bicepscurl, kabelrörelse, balansbrädor, schweiziska Bollar samt har Tyler Durden som främsta förebild. Rädsla för knäböj och marklyft är ett annat utmärkande drag. Fysisk ansträngning saknas helt eller felaktig tillämpning (mot tvivelaktiga eller improduktiva träningsmetoder).

Illusionen av komplexitet bygger på kommersiella intressen.
Styrketräning är väldigt okomplicerat . När man väl har lärt sig tekniken i de grundläggande övningarna så gäller det bara att träna och öka vikterna. Svårare än så är det inte.

Hur vet man då om man är en fuckarounsitis?
Det enklaste sättet att ta reda på det är att mäta framsteg och mål.
Inom två år av konsekvent träning på en ordentlig rutin, bör den genomsnittliga manliga kunna gå vidare till följande nivåer av styrka (1RM):
Styrka Mål: Mellan
-Bänkpress: kroppsvikt x 1,2
-Chin-ups och pull-ups: kroppsvikt x 1.2 eller 8 reps med kroppsvikt.
-Knäböj: kroppsvikt x 1.6
-Deadlift: kroppsvikt x 2
Dessa siffror baseras på endast 1 repetition, inga hjälpmedel som remmar, bälte eller traps.

Styrka Mål: Avancerade
Under exakt samma villkor som det tidigare exemplet, 3 av 4 av följande mål ska nås inom fem år, tillsammans med alla hållfasthets mål som anges under ”mellan”:
-Bänkpress: kroppsvikt x 1.5
-Chin-ups och pull-ups: kroppsvikt x 1,5 eller 15 reps med kroppsvikt.
-Knäböj: kroppsvikt x 2
-Deadlift: kroppsvikt x 2,5

Styrka Mål: Mycket avancerade
Under exakt samma villkor, bör alla följande mål nås inom tio år. Alternativt, 3 av 4 bör uppnås, och man bör vara ”Elite”:
-Bänkpress: kroppsvikt x 1,5, eller x 1.8 (elit)
-Chin-ups eller pull-ups: kroppsvikt x 1,5 eller 15 reps med kroppsvikt, eller x 1,8 / 20 reps (elit)
-Knäböj: kroppsvikt x 2, eller x 2,4 (elit)
-Deadlift: kroppsvikt x 2,5, eller x 3 (elit)

En person som väger ca 84 kilo och som har tränat konsekvent i 5-10 år bör klara:
125-130 kg i bänkpress
Klara en chin-up chin-up med 40-45 kg hängande i ett midjebälte.
170 kg i benböj
210 i marklyftDet finns 25 vanliga symtom och beteenden som är förknippat med fuckarounditis. Om du känner igen dig i någon av dessa och INTE har klarat ovanstående krav på framsteg och mål, måste du omedelbart upphöra med beteendet och genomföra de nödvändiga förändringarna.

Du för inga anteckningar
För att kunna utvärdera framsteg måste du föra anteckningar och inte välja vikter lite som du känner för dagen.
Du måste ha stenkoll.
Du är inte metodisk.
Det enda som borde förändras från vecka till vecka är belastningen på stången eller reps med samma belastning som du använde förra gången . Om du gör det rätt , bör dessa öka. Allt annat förblir densamma ; rörelser och den ordning som du gjorde dem , det set och viloperioder mellan seten . Du behöver inte lägga in nya saker .
Du planerar inte för framsteg.
Välja aldrig vikter på måfå. Du ska enbart titta på vad du använda sist du tränade samma övning och inte låta ditt ego styra.
Du måste planera för framsteg.
Du gör för mycket skit.
Var minimalistisk och koncentrera dig på övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, chin-ups, triceps extensions och vadpress. Låt dessa övningar bli grunden i ditt program.
Poängen är att de flesta människor gör för mycket skit. Om du koncentrerar dig på dessa grundövningar så du kan vara säker på att du kommer utvecklas.
Du förlitar för mycket på kosttillskott
Du jagar hellre magiska piller istället att köra ett rejält träningspass.
Du lyfter vikter för att förbränna kalorier
Styrka är styrka. Kardio är konditionsträning. Blanda inte, håll isär dem, och använd kardio sparsamt på en diet eller om ditt primära mål är styrka och muskelmassa.
Du anstränger dig inte tillräckligt
Om du inte grimaserar, grymtar, eller upplever någon form av obehag när du tränar, då tränar du inte tillräckligt hårt.
Tränar du halvdassigt kommer också få det resultat du förtjänar. Inbilla dig inget annat.
Du spenderar mer än 5 minuter på att träna magen
Om du inte kan se dina magmuskler, då måste du gå ner i fettprocent. Så enkelt är det. Man kan inte punktförbränna fett på magen och dessutom får du massor med magträning genom knäböj, marklyft, chins-up och militärpress.
Det finns ingen person med 5-6 procents kroppsfett som klarar marklyfta 2,5-3 x sin egen kroppsvikt med svaga magmuskler. Det händer bara inte. Du får gärna träna ett set för magmusklerna, men allt utöver det behöver du inte slösa tid på crunches, hängande benlyft eller vad fan du gör. Det kommer inte ge dig ett skit. Det kommer bara suga tid och energi från vad du borde göra.
ÄR DET HÄR DU???

Martin Berkhan arbetar som näringskonsult, tidningsförfattare och personlig tränare.