TRÄNING
Att röra sig är också ett sätt att ge fettcellerna en chans att få jobba. Genom ganska korta stunder av fysisk aktivitet kan man hjälpa kroppen att förbränna lättillgänglig näring som snurrar runt i blodbanan, och ge den anledning att beställa påfyllning från våra reserver i fettcellerna.
-Det är bättre att träna 30 minuter om dagen än 2 timmar några gånger i veckan. Och sprid gärna ut aktiviteten på många korta stunder av pulshöjning under dagen, säger dietisten Sofia Antonsson.
Spring snabbt i 30 sekunder. Det dammsuger systemet.
Intervallträning
Variera tempot på promenaden eller löpturen. Flera studier har visat att intervallträning bygger kondition snabbare än traditionell konditionsträning, ett bra knep för dig som tycker att det är trist att lunka i samma tempo.
Expertens kommentar: ”Intervallträning ökar tillväxthormoner i kroppen vilket bränner mycket fett. Att variera intervallträning med vanlig konditionsträning är bra, det ger en stor energiförbrukning.”
Lyft vikter
Hur mycket fett du bränner beror inte på din vikt, utan hur du ser ut inuti. Fördelningen mellan muskler och fett är avgörande.
Expertens kommentar: ”Muskler kräver mycket energi bara för att finnas till, vilket betyder att din basala energiförbrukning när du bara ligger still ökar om du har mer muskler.”
Vitaminboosta
För vissa kan vitaminbrist ligga bakom en dålig fettförbränning. Särskilt B-vitamin och D-vitamin är viktigt för att vår kropp ska kunna bränna fett effektivt.
Expertens kommentar: ”Ät varierat av fisk, kött, grönsaker, rotfrukter, fullkorn och frukt så får du i dig mycket vitaminer. Hoppa över vitamintillskott, de kan ofta ge överskott vilket också har en negativ effekt på fettförbränningen.”
Ät omega 3 (Möllers Tran)
Den nyttiga fettsyran har många bra effekter på hälsan.
Expertens kommentar: ”Omega 3 kan faktiskt öka fettförbränningen, särskilt när du äter den i form av fet fisk. För den som inte äter fisk kan tillskott vara en bra idé, det är viktigt för hjärta och hjärna.”
Drick mer vatten (kallt vatten med isbitar, det kräver energi)
När du är uttorkad fungerar både fettförbränningen och övriga funktioner i kroppen sämre.
Expertens kommentar: ”Att dricka vatten är faktiskt jätteviktigt, dricker du en halv liter vatten om dagen ökar värmeproduktionen i kroppen vilket i sig bränner 20 kalorier. Det är en enkel rutin som gör skillnad.”
Hur mycket kan man gå ner i vikt?
– Du kan du räkna med 0,5–1,0 kilo i ren fettminskning per vecka, så 2–4 kilo per månad är helt realistiskt. Det bästa är att du inte förlorar muskelmassa, så det är både snyggt och bra för hälsan och förbränningen.
Kör styrkekomplex
Greppa en skivstång och sluta inte lyfta förrän svetten lackar. ”Ett styrkekomplex är en serie med övningar som utförs utan att vikterna läggs ner emellan”, säger Mitchell. ”Kör knäböj, marklyft, skivstångsrodd och militärpress.”
Armhävningar innan maten
Innan varje mål mat bör du göra tre set knäböj bestående av 20 repetitioner och tio armhävningar med smalt grepp. ”På så vis ser du till att större delen av den energi du konsumerar drivs in i muskelcellerna för att ersätta den energi du precis förbrände”, säger Baptie.
Hur mycket fett kan man gå ner på en vecka, en månad?
Vår kroppsmassa består av både muskler, fett och vätska som ökar och minskar hela tiden beroende på vad vi äter, dricker, stress, hur mycket vi rör oss och vad vi tränar och hur mycket.
Men hur mycket ren fettmassa som vi kan förbränna per dygn och vecka går att räkna ut ganska exakt. Nedan ska jag förklara hur det fungerar.
Varje kilo fett vi har på kroppen kan frisätta/förbränna ganska exakt (290 +/- 25) kilo joule. dvs -> 59.4 kcal per dygn. Så det betyder att vi kan förbränna som mest 59.4 kalorier i snitt från varje kilo fett vi har på kroppen.
Sedan är det bara att börja räkna!
Exempel
En normal tjej som väger 70kg med 25% kroppsfett har då 17.5kg kroppsfett på sin kropp,
17.5kg x 59.4 kcal = 1039 kcal fettförbränning per dygn, ett kilo fett består av ca 9000 kcal varav 87% består av triglycerider, dvs förbränningsbara fettsyror. Alltså totalt 9000kcal x 0.87% = 7830 kcal.
Det betyder då i praktiken att en tjej som väger 70kg och har 25% kroppsfett kan förbränna:
903 kcal/dygn vilket blir 1.15 kg per dag vilket motsvarar 0.8kg fettförlust i veckan.
Det som avgör hur mycket du kommer gå ner i fett bestäms alltså av mängden fett du har från början, ju mer fett desto mer fettförlust vid viktnedgång. Varje kilo fett förbränner en viss mängd kalorier per dygn helt enkelt. Vilket betyder att viktnedgången alltid blir störst i början och minskar i takt med att fettmassan minskar.
Fettprocent på ett ungefär:
KÄLLA:
https://nosugarneeded.se/hur-mycket-fett-kan-man-forbranna-per-dygn-och-vecka/
Den mat vi stoppar i oss omvandlar vi till energi. Att kroppen förbränner mat känner vi till, men vad är det egentligen som sker under förbränningen och hur tillgodogör sig din kropp maten du stoppar i dig?
Förbränningen av fett sker i nästan alla celler i kroppen även om musklerna och vissa organ står för den större delen av förbränningen. Det överskott vi stoppar i oss, det vill säga det som kroppen inte kan förbruka, lagras som fett i kroppen. Kroppen lagrar fett både som underhudsfett och fett mellan organ. Det är fettlagringen kring kroppens inre organ som skapar ölmage och kärlekshandtag. Genom träning, både styrka och kondition, kan du öka kroppens förmåga att använda fett som bränsle i stället för att lagra den i kroppen.
Från tallriken till magen
Maten du har på din tallrik omvandlas till energi i kroppen. Olika typer av mat ger olika typ av energi. Förbränningen av maten börjar redan när du tillagar den och fortsätter sedan i ditt matsmältningssystem. Är matsmältningen rubbad eller om du stoppar i dig mer energi än vad du gör av med är det lätt att gå upp i vikt. Maten bryts ner i tarmarna och här tas vatten, näringsämnen och salter upp för att kunna transporteras till rätt ställe i kroppen via blodet. Kroppen gör sig sedan av med resterna genom avföring. Proteiner hjälper till att bygga kroppens olika beståndsdelar, medan fett och kolhydrater är energikällor. Förbrukas inte kolhydraternas energi så omvandlas de till fett som lagras i kroppen. Fett omvandlas däremot till nedbrutna kolhydrater.
Mer muskler – mer förbränning
Fett som du äter lagras i cellerna, men behöver transporteras till muskler för att förbrännas. Fettet omvandlas till fria fettsyror i blodet som då kan transporteras och förbrännas, fett löser fett helt enkelt. Ju mer du tränar, ju högre mängd fettsyror frigörs i kroppen. En konditionstränad muskel har större möjlighet att tillgodogöra sig fettet som bränsle än en otränad muskel, och musklerna har ju en stor del i själva förbränningsprocessen, därför ger ökad muskelmassa en högre förbränning. Muskler förbrukar helt enkelt mer energi än kroppsfett. Ju bättre kondition du har, ju bättre förbränning har du både vid träning och vila. En god kondition ökar syresättningen av blodet och ökar då användandet av fett som bränsle.
Andra knep som hjälper förbränningen
För att metabolism ska fungera optimalt gäller det att hålla vätskebalansen, så att dricka mycket vatten hjälper förbränningen på traven. Likaså finns vissa kryddor, som chili och kanel, som sätter fart på systemet. Kaffe minskar aptiten och grönt te ökar ämnesomsättningen. Proteinrik mat kräver mer energi av kroppen än kolhydrater och fett, så att äta mycket proteiner är också bra för förbränningen.