Jim wendlers 5/3/1 träningsprogram kretsar kring de fyra grundläggande basövningarna som benböj, bänkpress, marklyft och militärpress. Därutöver kan man komplettera med tilläggsövningar beroende på vad man vill uppnå med träningen, mer volym etc Syftet är i vilket fall som helst bli starkare, sakta och säkert. Styrkan i 5/3/1 är de många delmål. Det blir som en tävling mot sig själv. Det i sig skapar en meningsfull träning, eftersom träning utan långsiktiga mål tenderar att sluta med en chipspåse framför tv:n.
De som ignorerar dessa bas övningar är oftast de som är dålig på att utföra dessa övningar.
Man kanske tycker att dem är för jobbiga.
Men om du blir bra i dessa övningar, så kommer du också att bli bra i nästan alla andra övningar, då dessa tränar stora muskerlgrupper.
5/3/1 fungerar bäst uppdelat på fyra dagar på en vecka. Man kan dela upp träningsdagarna som det passar.
Hur du lägger upp dagarna är helt upp till dig. Själv har jag arbetsdagar som varierar från vecka till vecka, men jag försöker hålla mig till benböj på måndagar, bänkpress på tisdagar, vilodag på onsdagar, marklyft på torsdagar och militärpress på fredagar.
Ibland får man köra tre dagar efter varandra, och det har fungerat bra för mig . Huvudsaken är att man har fyra träningspass i veckan och tre vilodagar. Har man möjlighet att träna fasta dagar i veckan så är det givetvis det bästa.
För att komma igång med 5/3/1 så måste du ta reda på ditt 1RM (one repetition maximum) i samtliga övningar.
Och det är enklare än vad man tror. Om du lastar 60kg i bänkpress och klarar lyfta detta max 8 gånger, så kan du räkna ut ditt 1RM genom 60+(60*8*0,033) =75,8kg.
Du kan hur som helst skita fullständigt i den här formeln genom att använda en enkel kalkylator från ExRx.net
- Vecka 1 3 Sets av 5 Reps
- Vecka 2 3 Sets av 3 Reps
- Vecka 3 1 Setavf 5 Reps, 1 Set av 3 Reps, 1 Set av 1 Rep
- Vecka 4 Deload 3 Sets av 5 Reps (lätt)
Man väljer så klart inte bara en vikt på måfå utan ligger mellan 90 procent av 1 reps max.
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | |
| Set 1 | 65%x5 | 70%x3 | 75%x5 | 40%x5 |
| Set 2 | 75%X5 | 80%x3 | 85%x3 | 50%x5 |
| Set 3 | 85%x5+ | 90%x3+ | 95%x1+ | 60%x5 |
Låt oss säga att du marklyftar vecka 1 och du vet att 90 procent av din 1 reps max är 126 kg. Då kommer vecka 1 bestå av 5 resps x 81,9 kg
5 reps x 94,5 kg och sista 5 reps på 107,1 kg.
I det sista setet kan du dock pressa dig mer än 5 reps om du ork och har kraft.
Det är därför man har ett + tecken efter sista setet.
Skulle du klara 7-8 reps på sista setet så är du ju skitbra.
Dessa extra reps kommer att hjälpa dig att utvecklas lite snabbare
Men lockas för gud skulle inte att lasta på mer bara för att du klarar dessa extra resp. Håll dig till procenten och träningsprogrammet.
Annars kommer du gå in i väggen snabbare än du anar och det är inte roligt för motivationen.
När du är klar med dessa 4 veckor så börjar man om igen genom att öka vikten med 2,5 kg för bänkpress och axelpress och 5 kg för marklyft och knäböj.
TILLÄGG:
När du har gjort dina övningar, låt oss säga axelpress 3 set och 5 reps så kan du följa upp detta med att köra 5 set x 10 reps i samma övning men då med lägre vikt så klart. Den typen av träning kallas ”Boring But Big ”.
Det är också den populäraste delen av Jim Wendelers 5/3/1 program.
Så här räknar du ut 1 reps max.
Teoretiskt klarar du en reps på 116 kg.
Men man kan inte ligga så högt i början av det här träninsgsprogrammet.
Då kommer man gå in i väggen rätt snabbt.
Istället går man ner till 90 procent av 1 reps max, i det här fallet 104 kg.
Och det är den siffran du använder för att räkna ut vart du ska ligga nånstans.
Vecka 1:
Set 1 – 5 x 75 kg
Set 2 – 5 x 87 kg
Set 3 – 5 x 99 kg+
Vecka 2:
Set 1 – 3 x 81 kg
Set 2 – 3 x 93 kg
Set 3 – 3 x 104 kg+
Vecka 3:
Set 1 – 5 x 87 kg
Set 2 – 3 x 99 kg
Set 3 – 1 x 110 kg+
Vecka 4 – Deload
Då väljer man den lämpligaste vilan enligt modellan ovan.
Känner man sig mörbankad så kanske man väljer att ligga på en deload på ,40,50,60 procent. Känner man sig i bra form och vill fortsätta gå på lite hårdare så kan man ligger på 65, 75,85 procent.
Det är bara att välja det som känns rätt den veckan man har en deload vecka.
https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big